发布于 2026-08-25
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睡不着觉可通过调整作息、优化睡眠环境、放松身心及合理饮食等方法改善，必要时需就医排查潜在健康问题。
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟。睡前1小时避免接触电子屏幕，可改为阅读纸质书籍或听舒缓音乐，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助入睡。睡前避免剧烈运动和大量进食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或泡脚（40℃左右温水，15~20分钟）促进血液循环。
采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松训练，缓解焦虑情绪。若躺下20分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境中做单调活动，待有困意再返回床上。
晚餐以清淡易消化食物为主，避免辛辣、咖啡因和酒精。白天保证30~60分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内不进行身体锻炼。长期失眠需排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等疾病，严禁自行服用镇静催眠药物，必须面诊辨证后遵医嘱用药。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-330.
[2]国家卫生健康委员会.健康中国行动(2019-2030年)之合理膳食行动方案[Z].2019.
