发布于 2026-10-06
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晚上总失眠多梦睡不着觉，可通过调整作息、优化睡眠环境、心理调节及必要时的药物辅助改善，同时儿童青少年需关注学习压力，老年人则要排查基础疾病影响。
固定作息时间，即使周末也保持相近的入睡和起床时间，逐步形成生物钟规律。睡前1小时远离手机、电脑等蓝光设备，可用阅读纸质书或听舒缓音乐替代。避免睡前饮用咖啡、浓茶或大量进食，晚餐宜清淡且在睡前3小时完成。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助入睡。选择支撑性好的床垫和枕头，床品以透气亲肤材质为佳。若长期入睡困难，可尝试"4-7-8呼吸法"：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复3~4轮。
睡前10分钟进行正念冥想或身体扫描放松练习，可通过深呼吸平复焦虑情绪。白天适度运动（如快走、瑜伽）但避免睡前3小时内剧烈运动。若长期受噩梦困扰，可尝试"意象改写"技术：将噩梦场景想象成可控结局并记录梦境日记，帮助大脑重新编码睡眠记忆。
儿童青少年需控制电子娱乐时间，保证每日9~11小时睡眠；老年人若长期失眠，应排查是否因夜间尿频、关节疼痛等躯体不适导致，及时就医调整用药方案。孕妇可采用侧卧睡姿，睡前1小时补充少量牛奶或香蕉（含镁和色氨酸）辅助放松。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]世界卫生组织.《2023年睡眠障碍防治指南》[R].2023.
[3]中国睡眠研究会.《中国儿童青少年睡眠卫生指南》[J].中国实用儿科杂志，2021，36(8)：601-605.
