发布于 2026-10-06
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睡不着失眠可通过调整作息、优化环境、放松身心及必要时药物辅助改善，长期失眠需排查健康问题。
固定每天22：30-23：00入睡、6：00-6：30起床的生物钟，即使周末也不超过±1小时波动。睡前1小时停止刷手机，可用纸质书或听白噪音替代电子娱乐，避免蓝光抑制褪黑素分泌。
卧室保持18-22℃适宜温度，湿度50%-60%，使用遮光窗帘和低噪耳塞。床垫选择支撑性中等的款式，枕头高度以颈椎自然放松为准（约一拳高），床只用于睡眠和亲密行为，避免在床上工作或玩手机。
晚餐避免辛辣刺激和过量碳水，睡前2小时不进食，可少量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。减少咖啡因（咖啡、茶、可乐）和尼古丁摄入，下午3点后不碰含咖啡因食物，睡前可吃1小把杏仁或香蕉补充镁元素。
若躺下30分钟未入睡，起床到昏暗灯光下做单调活动（如叠衣服），直到有困意再回床。采用"4-7-8呼吸法"：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次可降低交感神经兴奋性。白天进行30分钟有氧运动（如快走、游泳），但睡前3小时避免剧烈运动。
儿童失眠：家长需建立睡前仪式（如洗澡、讲故事），避免过度使用电子产品，保证10-13小时睡眠时长。孕妇失眠：睡前可左侧卧并垫高腿部，白天适度晒太阳促进维生素D合成。老年人失眠：减少白天补觉，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆）。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.
[2]《中医内科学》(第十版，十四五规划教材).人民卫生出版社，2018：123-128.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：105-108.
