发布于 2026-10-07
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收肛运动（即凯格尔运动）通过主动收缩肛门及会阴部肌肉，可增强盆底肌力量，改善尿失禁、痔疮等问题。具体做法是：收缩时想象将肛门向上提，保持3~5秒后放松，重复10~15次为一组，每日2~3组。
收缩阶段：放松腹部、大腿及臀部肌肉，用手指轻触肛门周围，缓慢收缩肛门及会阴部肌肉，感受盆底肌向上提拉的力度，收缩至最大强度后保持3~5秒，避免憋气或用力吸气。
放松阶段：缓慢放松收缩的肌肉，让肌肉完全松弛，期间保持自然呼吸，重复上述动作。初学者可从每次3秒收缩、10次一组开始，逐渐增加至5秒收缩、20次一组。
随时随地进行：可利用等公交、看电视等碎片化时间练习，站立、坐姿或仰卧位均可，建议每天固定时间练习（如早晚各1次）以形成习惯。
避免错误发力：收缩时不可同时收缩腹部、臀部或腿部肌肉，过度收缩反而可能增加盆底压力；若感觉腰酸或不适，应减少收缩力度或暂停练习。
特殊人群：产后女性、中老年人群、长期便秘者及痔疮术后患者可优先练习；孕妇建议孕中晚期开始（需在医生指导下调整强度），经期或生理期如有不适可暂停。
效果与坚持：多数人坚持4~6周可见盆底功能改善（如漏尿减少），建议配合呼吸训练（收缩时呼气，放松时吸气）效果更佳。若练习后症状无改善或加重，应及时就医排查其他病因。
参考文献：
[1]中华医学会妇产科分会.盆底功能障碍性疾病诊断与治疗指南(2020)[J].中华妇产科杂志，2020，55(6)：361-368.
[2]世界卫生组织.《盆底功能障碍防治指南》[R].2018：12-15.
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