发布于 2026-10-08
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骨性关节炎病人锻炼需遵循「低冲击、循序渐进」原则，通过关节活动度训练、肌肉力量练习和平衡协调锻炼改善症状，同时避免深蹲、爬楼梯等加重关节负担的动作。
温和屈伸练习：坐姿或仰卧位，缓慢进行膝关节/髋关节屈伸动作，每次10~15次，每日2~3组，动作幅度以不引起明显疼痛为度。
关节环绕运动：双手叉腰，缓慢做髋关节顺时针/逆时针环绕（每次10圈），或沿直线做膝关节屈伸，增强关节灵活性。
等长收缩训练：直腿抬高（仰卧位，腿伸直抬高至30°保持5秒）、靠墙静蹲（背部贴墙屈膝45°，每次30秒），增强股四头肌力量，减轻关节压力。
抗阻训练：使用弹力带进行坐姿直腿抬高、侧方抬腿等动作，每组12~15次，每日2组，注意避免过度疲劳。
水中运动：在浅水区进行步行、游泳或水中踏车，水的浮力可减轻关节负重，同时锻炼心肺功能，每周3~4次，每次20~30分钟。
平地步行：选择平整地面，穿缓冲性能好的运动鞋，以不引起关节疼痛为前提，逐步增加步行距离和速度。
避免禁忌动作：深蹲（膝关节角度＜90°）、爬楼梯、跳跃等动作会增加关节磨损，应尽量减少。
运动后护理：锻炼后可冰敷关节15分钟（每次间隔1小时），配合温和拉伸放松肌肉，避免肌肉紧张影响关节稳定性。
参考文献：
[1]中华医学会骨科学分会.骨关节炎诊疗指南(2018版)[J].中华骨科杂志，2018，38(14)：825-833.
[2]中国康复医学会.骨科康复指南[M].北京：人民卫生出版社，2020：127-135.
