发布于 2026-08-28
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月经期间饮食以温热均衡为主，可适当补充富含铁、维生素B族及优质蛋白的食物，如瘦肉、动物肝脏、深色蔬菜和全谷物，同时避免生冷辛辣刺激。
动物来源铁：牛肉、羊肉、猪肝等红肉（注解：血红素铁吸收率达20%~30%，远高于植物铁的2%~20%），建议每周2~3次，每次50~100克。
植物来源铁：黑木耳、菠菜、黑豆（注解：需搭配富含维生素C的食物促进吸收，如橙子、番茄）。
优质蛋白：鸡蛋、鱼类、豆制品（如豆腐、豆浆）提供植物雌激素，可缓解经期乳房胀痛。
Omega-3脂肪酸：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）和亚麻籽，有助于减轻痛经和情绪波动。
生姜红枣茶：生姜2~3片+红枣5颗煮水，适合风寒感冒或宫寒体质者（注意：体质偏热者适量饮用）。
红糖姜枣粥：糯米50克+红枣3颗+红糖适量，健脾暖胃，适合经期量少者。
维生素B6：香蕉、核桃、燕麦（注解：可调节神经递质，改善情绪烦躁）。
镁元素：坚果、深绿色蔬菜（注解：促进钙吸收，缓解肌肉痉挛）。
注意：个体差异较大，若经期出血量异常或疼痛剧烈，需及时就医。以上饮食建议仅作辅助调理，不替代专业医疗干预。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]国家卫生健康委员会.妇幼健康服务规范[Z].2021：45-50.
[3]中医药管理局.中医食疗学[M].人民卫生出版社，2020：78-85.
