发布于 2026-09-25
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经期食谱需兼顾营养均衡与缓解不适，推荐以温补气血、调节内分泌的食材为主，如红枣、红豆、菠菜、生姜等，搭配优质蛋白与膳食纤维，避免生冷辛辣。
红枣红豆粥：红枣（促进血红蛋白合成）、红豆（健脾利湿）、小米（养胃）按1：2：3比例熬煮，可加少量红糖调味，适合经期经血少、乏力者。
当归黄芪乌鸡汤：当归（补血活血）、黄芪（补气升阳）与乌鸡（优质蛋白）同炖，严禁自行服用，必须面诊辨证，适合气血两虚型经期不适。
姜枣山楂茶：生姜（缓解子宫痉挛）、红枣、山楂（促进血液循环）煮水，可加少量桂圆增强温补，建议经期前3天开始饮用。
菠菜猪肝汤：菠菜（补铁）、猪肝（富含维生素B12），焯水后煮汤，每周1-2次，预防经期缺铁性贫血。
优质蛋白：每日保证1个鸡蛋、200ml牛奶或豆制品，满足经期组织修复需求。
膳食纤维：搭配芹菜、西兰花等蔬菜，促进肠道蠕动，缓解经期便秘。
水分补充：每日饮水1500-2000ml，避免脱水加重疲劳感。
避免生冷食物（如冰饮、刺身）及辛辣刺激（辣椒、花椒），以防加重痛经。
减少咖啡因摄入（咖啡、浓茶），可能加剧焦虑情绪。
脾胃虚寒者可将食材煮熟煮软，避免生食。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：89-95.
[2]国家卫健委.经期健康管理指南(2023)[Z].国卫办妇幼发〔2023〕5号.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材)[M].人民卫生出版社，2021：123-125.
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