发布于 2026-09-26
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掉头发需要补充蛋白质、铁、维生素D、Omega-3脂肪酸等营养素，同时需保证锌、维生素B族等微量元素摄入，均衡饮食是改善脱发的基础。
头发主要由角蛋白构成，优质蛋白质（如鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆类）是毛囊生长的物质基础。缺蛋白质会导致头发变细、易断，中国居民膳食指南建议成人每日摄入1.0~1.2g/kg体重的蛋白质，可通过豆类、乳制品等素食者易获取的来源补充。
缺铁会引发缺铁性贫血，影响毛囊血氧供应，导致休止期脱发。血红素铁（动物性食物）吸收率高达15%~35%，如瘦肉、动物肝脏（每周1~2次）；非血红素铁（植物性食物）需搭配维生素C促进吸收，建议每日摄入18mg（成年女性）、12mg（成年男性）。
维生素D缺乏与斑秃、雄激素性脱发相关，每日晒太阳15~20分钟可满足基础需求，或通过深海鱼、蛋黄补充。维生素B族（尤其是B7生物素）参与头皮油脂代谢，全谷物、坚果中含量丰富。锌元素（牡蛎、南瓜子）不足会影响毛囊修复，建议成人每日摄入11mg（男性）、8mg（女性）。
Omega-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）可减少头皮炎症反应，改善脂溢性脱发。中国居民膳食指南推荐每周吃2~3次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），素食者可用亚麻籽油凉拌菜补充。
参考文献：
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