发布于 2026-09-26
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月经期间建议多吃富含铁、维生素B族、Omega-3脂肪酸的食物，同时补充优质蛋白和膳食纤维，避免生冷辛辣刺激食物。
动物肝脏（如猪肝、鸡肝）、瘦肉（牛肉、羊肉）、动物血（鸭血、猪血）富含血红素铁，吸收率比植物铁高~3倍，能有效预防经期贫血（通俗注解：血红素铁是肉类中容易被人体吸收的铁形式，比蔬菜中的非血红素铁更容易被吸收）。建议每周食用1~2次，每次50~100克为宜。
全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）、坚果（核桃、杏仁）、豆类（黄豆、黑豆）富含维生素B6，可缓解经期乳房胀痛、情绪波动等症状（通俗注解：维生素B6能帮助调节神经递质，改善情绪和减轻经前期不适）。早餐搭配燕麦粥或坚果零食，既能补充营养又能促进消化。
深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，可减轻痛经和经期炎症反应。每周建议食用2~3次深海鱼，或在沙拉、酸奶中加入亚麻籽。
生姜红枣茶（生姜2~3片+红枣5颗煮水）、桂圆莲子粥、山药排骨汤等温热食材，适合体质偏寒女性（通俗注解：体质偏寒指容易手脚冰凉、经期怕冷的人群）。避免生冷饮食，如冰饮、刺身等，以免加重经血不畅。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]《中医妇科学》(十四五规划教材)[M].中国中医药出版社，2021：89-91.
[3]WHO.Menstrual Disorders： Clinical Practice Guidelines[R].2020：45-47.
