发布于 2026-09-26
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来月经期间减肥需结合经期生理特点，优先选择高蛋白、高纤维、温热性食物并控制热量，同时避免生冷寒凉及高糖高脂食物。
蛋白质可维持经期饱腹感并减少肌肉流失，推荐鸡蛋（水煮/蒸最佳）、低脂牛奶、瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、豆制品（豆腐/豆浆） 等。例如，早餐吃1个水煮蛋+200ml低脂牛奶，既能补充营养又不易发胖。
膳食纤维促进肠道蠕动，帮助排出经血毒素，建议选择菠菜（焯水后炒）、西兰花、芹菜、南瓜、燕麦、糙米等。例如，午餐搭配100g糙米饭+200g清炒菠菜，既能增加饱腹感又控制热量。
经期避免生冷水果，可适量食用苹果、樱桃、桂圆、红枣（煮水更佳）等温热水果。饮品推荐生姜红枣茶（生姜2片+红枣3颗煮水），既能暖宫又促进血液循环，但需注意红枣含糖量较高，每天不超过5颗。
需严格避免冰饮、冰淇淋、油炸食品、蛋糕等高糖高脂食物，此类食物易导致经期水肿、痛经及脂肪堆积。同时减少盐分摄入，避免食用腌制品、酱菜等，防止加重水肿。
经期减肥以“维持体重”为目标，避免过度节食。建议每日热量摄入控制在1500~1800大卡，结合轻度运动如瑜伽、散步，每次30分钟左右，促进血液循环同时避免剧烈运动。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-156.
[2]国家卫健委.中国妇女健康指南[Z].2021：89-95.
[3]中医研究院.中医妇科学[M].人民卫生出版社，2020：78-85.
