发布于 2026-09-26
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孕中期需重点补充优质蛋白、铁元素及DHA，同时保证均衡营养，推荐多吃鱼类、红肉、深绿色蔬菜及全谷物。
鱼类：每周2~3次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），富含DHA和EPA，促进胎儿神经系统发育，汞含量低的鱼类更安全（如鲈鱼、鲫鱼）。
红肉：选择瘦牛肉、猪里脊，每周3~4次，补充血红素铁和维生素B12，预防孕期缺铁性贫血。
乳制品：每日300ml牛奶或酸奶，提供钙和优质蛋白，乳糖不耐受者可选舒化奶或发酵乳。
动物来源：动物肝脏（猪肝、鸡肝）每周1次，每次50g左右，吸收率高；瘦肉、蛋黄也是良好来源。
植物来源：黑木耳、菠菜（焯水后炒）、红豆等，搭配富含维生素C的水果（橙子、猕猴桃）可提升铁吸收。
注意：避免与茶、咖啡同服，以免影响铁吸收。
全谷物：燕麦、糙米、玉米等替代部分精米白面，预防便秘并提供B族维生素。
深绿蔬菜：菠菜、西兰花、油菜等，补充叶酸和维生素K，增强免疫力。
水果：每日200~350g，优选苹果、蓝莓、草莓等低升糖指数品种，控制糖分摄入。
钙：每日1000mg，除乳制品外，可适量食用豆腐（石膏豆腐含钙量高）、芝麻酱。
维生素D：每天户外活动20~30分钟，促进钙吸收，必要时遵医嘱服用维生素D制剂。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：102-115.
[2]中华医学会围产医学分会.妊娠期营养指导专家共识(2021)[J].中华妇产科杂志，2021，56(8)：512-516.
[3]王临虹，段涛.妇产科学[M].北京：人民卫生出版社，2023：210-215.
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