发布于 2026-09-26
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月经期间建议多吃富含铁、维生素B族、Omega-3脂肪酸的食物，如瘦肉、深绿色蔬菜、全谷物、坚果等，同时补充优质蛋白和水分，避免生冷辛辣刺激食物。
瘦肉/鱼类：如牛肉、瘦肉、三文鱼等（富含血红素铁，可预防经期贫血，每100克牛肉含约2.3mg铁）。
豆制品：豆腐、豆浆（植物蛋白+钙+大豆异黄酮，缓解情绪波动）。
鸡蛋/乳制品：鸡蛋羹、低脂牛奶（提供氨基酸和维生素D，增强免疫力）。
动物肝脏：猪肝泥、鸡肝粥（每周1-2次，每次50克左右，补铁效率高）。
深色蔬菜：菠菜、苋菜（草酸需焯水去除，搭配豆腐可促进铁吸收）。
红色水果：樱桃（每100克含铁0.4mg）、红枣（每日3-5颗，可煮水或煮粥）。
深海鱼类：沙丁鱼、鳕鱼（富含Omega-3脂肪酸，减轻痛经和炎症反应）。
全谷物：燕麦、糙米（膳食纤维稳定血糖，缓解经期水肿）。
坚果种子：核桃、南瓜籽（含镁元素，放松肌肉缓解痉挛）。
温性饮品：生姜红枣茶（生姜切片+红枣煮水，促进血液循环）。
新鲜果蔬：苹果、橙子（补充维生素C，帮助铁吸收）。
杂粮粥：红豆薏米粥（薏米需炒制去寒性，健脾祛湿）。
注意：经期饮食需结合个人体质调整，脾胃虚寒者避免过量生冷食物，痛经严重时需及时就医排查子宫内膜异位症等疾病。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：156-160.
[2]全国妇联妇幼健康指导中心.女性健康管理指南[Z].2021：45-50.
[3]《中医妇科学》(十四五规划教材)[M].人民卫生出版社，2020：38-42.
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