发布于 2026-09-26
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月经期间可进行温和的有氧运动、拉伸运动及瑜伽等低强度运动，如散步、慢跑、八段锦等，避免剧烈运动和腹部发力动作，以缓解经期不适并促进血液循环。
有氧运动：选择散步（30~45分钟/天）、慢走（心率控制在100次/分钟内）或游泳（水温26℃以上），这类运动能促进血液循环，缓解经期水肿和疲劳感。
拉伸运动：重点放松腰腹部和腿部肌肉，如猫牛式瑜伽（跪姿交替拱背塌腰）、婴儿式（跪姿前伏），每个动作保持15~30秒，重复3组，可减轻痛经症状。
呼吸调节运动：八段锦中的“双手托天理三焦”“调理脾胃须单举”等动作，通过缓慢呼吸配合肢体伸展，调节内分泌，改善经期情绪波动。
剧烈运动：如快跑、跳绳、HIIT训练等，可能导致子宫收缩增强，加重痛经或经量增多。
腹压增加运动：仰卧起坐、平板支撑等腹部发力动作，可能引发盆腔充血，增加不适感。
水下运动：冷水游泳或长时间泡温泉可能刺激子宫收缩，建议水温不低于28℃且控制在30分钟内。
强度控制：以运动时能正常交谈、心率不超过最大心率（220-年龄）的60%为宜，避免疲劳感。
个体差异：经量多或痛经严重者，可暂停运动并改为散步；经期第1~2天以休息为主，第3~4天逐步恢复轻度运动。
卫生防护：运动前后更换干净卫生巾，避免盆浴，选择透气运动服，减少感染风险。
参考文献：
[1]中华医学会妇产科学分会.中国女性健康运动指南[J].中华妇产科杂志，2021，56(8)：512-516.
[2]世界卫生组织.经期健康与运动建议[R].2020： WHO/CDS/CSR/2020.12.
[3]《中医养生学》（十四五规划教材）.人民卫生出版社，2022： 108-112.
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