发布于 2026-09-26
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来大姨妈期间，女性可选择低强度、低冲击的运动，如瑜伽、普拉提、快走或游泳，避免剧烈运动和腹部发力动作。运动时需注意保暖，控制强度和时间，保持身体水分补充。
快走/慢跑：选择跑步机慢走或户外快走20~30分钟，心率维持在最大心率的50%~60%（最大心率=220-年龄），可促进血液循环但避免爬坡或变速跑。
游泳/水中训练：水温适宜时，游泳是理想选择，水的浮力可减轻关节压力，缓解经前期水肿。
瑜伽/普拉提：以猫牛式、婴儿式、温和扭转体式为主，重点拉伸腰腹部和下肢，每个体式保持20~30秒，配合深呼吸放松横膈膜（缓解痛经）。
轻重量器械训练：使用1~2kg哑铃做上肢平举，坐姿腿屈伸等动作，避免负重深蹲或卷腹，每组10~15次，控制在20分钟内完成。
泡沫轴筋膜放松：针对大腿前侧、臀部进行静态拉伸，每个部位30秒，促进乳酸代谢，缓解肌肉紧张。
冥想/呼吸练习：配合腹式呼吸法（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒），配合瑜伽砖支撑腹部，减轻盆腔充血。
? 剧烈跳跃（如跳绳、HIIT）：可能加重子宫收缩和经期疼痛。
? 深层腹部肌肉训练（如卷腹、平板支撑）：增加腹压可能导致经血逆流。
? 冷水浴/低温环境运动：易引发宫寒，影响内分泌平衡。
运动中若出现头晕、经量骤增或腹痛加剧，应立即停止并休息。建议结合基础体温监测调整运动强度，经期第2~3天可适当减少运动量，以恢复性训练为主。
参考文献：
[1]中华医学会运动医疗分会.中国运动健身指南[J].中华骨科杂志，2021，41(5)：289-298.
[2]WHO.全球女性健康运动指南[R].2023：10-15.
[3]北京协和医院妇产科.妇科常见病诊疗指南[M].北京：人民卫生出版社，2020：123-127.
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