发布于 2026-09-26
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来月经期间减肥需在保证营养均衡的前提下，选择低热量、高纤维、富含铁元素的食物，同时避免高糖高脂食物。可多吃全谷物、新鲜蔬果、优质蛋白，适量补充温热饮品，帮助缓解经期不适并促进代谢。
选择燕麦、糙米、玉米等全谷物，其富含膳食纤维能延缓血糖上升，增加饱腹感。避免精制米面（如白米饭、白面包），减少热量囤积风险。研究表明，高纤维饮食可降低经期水肿发生率[1]。
经期失血需补充蛋白质和铁，推荐瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（三文鱼、鲫鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）及动物肝脏（每周1-2次）。菠菜、黑木耳等含铁量高的蔬菜可搭配维C食物（橙子、猕猴桃）促进铁吸收，预防经期贫血[2]。
西兰花、芹菜等绿叶蔬菜含植物甾醇，可调节激素水平；冬瓜、黄瓜等低热量蔬果有利水消肿作用。避免芒果、荔枝等高糖水果，每日水果量控制在200-350克为宜[3]。
生姜红枣茶（生姜2-3片+红枣3颗煮水）可促进血液循环；酸奶（无糖款）含益生菌调节肠道菌群。少量坚果（核桃、杏仁）提供健康脂肪，每日不超过1小把。需避免奶茶、蛋糕等高糖高脂零食。
经期应避免生冷食物（如冰饮、刺身），以防刺激子宫收缩加重痛经。建议采用少量多餐模式，每餐七八分饱，避免暴饮暴食。运动以温和瑜伽、散步为主，结合饮食控制更利于健康减重[4]。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：235-240.
[2]王陇德.健康中国行动之合理膳食[J].中国健康教育，2021，37(5)：401-404.
[3]中华中医药学会.中医妇科常见病诊疗指南[J].中医杂志，2020，61(12)：1045-1050.
[4]WHO.女性健康与营养指南[R].2021：112-118.
