发布于 2026-09-26
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孕7月需重点补充蛋白质、钙铁及膳食纤维，食谱以「高蛋白+高钙+控糖」为原则，每日5餐制（3正餐+2加餐），保证每周3次深海鱼摄入。
清蒸鲈鱼：鲈鱼富含DHA和优质蛋白，清蒸保留营养，每周2~3次。
豆腐蔬菜汤：嫩豆腐+菠菜+香菇，钙含量达116mg/100g，适合晚餐。
藜麦杂粮饭：藜麦含9种必需氨基酸，搭配糙米、燕麦，升糖指数比白米低30%。
芝麻核桃粥：黑芝麻+核桃+小米，钙含量约780mg/100g，早餐食用。
猪肝菠菜面：猪肝补铁（22.6mg/100g），菠菜含草酸需焯水，每周1次。
牛奶炖木瓜：木瓜蛋白酶促进消化，牛奶钙含量100mg/100ml，适合睡前加餐。
杂蔬鸡肉卷：全麦饼+鸡胸肉+彩椒，膳食纤维占比达6.5g/100g，午餐主食替代。
西梅燕麦杯：西梅含山梨糖醇促排便，燕麦β-葡聚糖调节血糖，加餐食用。
冬瓜海带汤：低热量（12kcal/100g）高纤维，水肿期晚餐推荐。
上午加餐：无糖酸奶150g+蓝莓10颗（抗氧化）
下午加餐：原味坚果15g（核桃、杏仁）+苹果半个
睡前加餐：温牛奶200ml+苏打饼干2片（缓解夜间腿抽筋）
每日饮水1500~2000ml，避免空腹饮用浓咖啡/茶
体重增长控制在每周0.3~0.5kg，避免体重增长过快
出现水肿时减少盐分摄入（每日＜5g），避免腌制食品
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：108-115.
[2]中华医学会围产医学分会.妊娠期营养管理专家共识(2021)[J].中华妇产科杂志，2021，56(3)：161-165.
[3]王临虹.妇幼营养[M].人民卫生出版社，2020：89-95.
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