发布于 2026-09-26
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睡眠时间短需从调整作息、优化环境、饮食调理及必要时药物干预等方面综合改善，同时需区分生理性与病理性因素，必要时就医排查。
固定作息时间，包括周末，每天在相同时段上床和起床，逐步调整生物钟至健康节律。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日睡眠时间7~9小时，儿童青少年需更长时间保障生长发育。睡前1小时避免使用电子屏幕，可改为阅读纸质书或听舒缓音乐，帮助大脑放松。
营造安静、黑暗、凉爽的睡眠环境，温度控制在18~22℃为宜。床垫和枕头选择支撑性良好的款式，避免睡前饮用咖啡、茶等含咖啡因饮品，晚餐不宜过饱或过量饮酒。白天适当进行30分钟有氧运动，如快走、游泳等，但避免睡前3小时内剧烈运动。
晚餐可适量食用小米、香蕉、温牛奶等助眠食物，中医认为小米（小米：味甘咸，有和中益肾、除热解毒之效）、莲子（莲子：性平味甘涩，能补脾益肾、养心安神）等食物有安神作用。睡前可尝试深呼吸放松训练或冥想，缓解焦虑情绪。若长期失眠，可在医生指导下短期使用褪黑素（褪黑素：人体自然分泌的激素，调节睡眠-觉醒周期）或助眠中成药，严禁自行服用，必须面诊辨证。
若调整生活方式后睡眠仍无改善，或伴随明显焦虑、抑郁、打鼾严重等症状，需及时到睡眠专科或神经内科就诊，排查睡眠呼吸暂停综合征、焦虑障碍等器质性或精神心理疾病。《中国成人失眠诊断与治疗指南》指出，慢性失眠需结合认知行为疗法（CBT-I）与药物治疗，避免长期依赖镇静催眠药。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：108-112.
[3]国家卫生健康委员会.中国睡眠健康白皮书[R].2023：23-25.
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