运动后腰痛需根据疼痛性质和持续时间处理:急性疼痛(48小时内)优先休息、冷敷;慢性疼痛(超过3天)需拉伸、强化核心肌群。
急性疼痛(48小时内):立即停止运动,卧床休息1~2天,每4小时冷敷15分钟,避免热敷加重炎症。
慢性疼痛(超过3天):采用静态拉伸放松紧张肌群,如猫牛式、婴儿式;进行核心训练,如平板支撑,增强腰椎稳定性。
特殊人群:孕妇需避免仰卧位,选择侧卧位休息;老年人建议在康复师指导下进行低强度运动,如散步、太极。
预防措施:运动前动态热身(5~10分钟),运动后静态拉伸(10分钟),避免突然增加运动强度。