发布于 2026-09-28
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月经期间建议选择低强度有氧运动如瑜伽、快走或游泳，配合简单拉伸，既能促进血液循环又不会加重身体负担，有助于热量消耗和情绪调节。
快走/慢跑：速度控制在5~6km/h，持续20~30分钟，可促进新陈代谢但避免剧烈运动。研究表明适度有氧运动能提升经期代谢率10%~15%[1]。
游泳：水温28℃以上最佳，全身运动同时减轻关节压力，适合经期水肿人群。
阴瑜伽：猫牛式、婴儿式等体式，每个保持30秒，缓解痛经并放松肌肉。
温和扭转：坐姿脊柱扭转动作，促进盆腔血液循环，改善经期腰腹酸胀感。
避免剧烈运动：如跳跃、短跑等高强度项目可能导致经量增多或痛经加重。
观察身体反应：出现头晕、乏力时立即停止，经期运动强度以不疲劳为度。
补充能量与水分：运动前1小时摄入全麦面包+香蕉，运动后饮用温水+淡盐水。
参考文献：
[1]中华医学会运动医疗分会.中国运动医学指南[M].人民卫生出版社，2020：123-125.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：89-91.
[3]世界卫生组织.女性健康与运动指南[R].2019：45-47.
