发布于 2026-09-29
7910次浏览
肩袖损伤最忌做的动作是过度负重的肩关节外展（如高举手臂取物）、剧烈旋转（如投掷动作）及反复屈伸（如频繁抬臂），这些动作会加剧肩袖肌腱撕裂或炎症，延缓愈合并增加二次损伤风险。
一、高举手臂取物动作
这类动作常见于高处取物、晾晒衣物等场景，此时肩关节外展角度超过90°，肩袖肌腱承受额外张力，尤其对撕裂患者会造成牵拉损伤，建议借助工具或他人协助，避免直接伸手够取。
二、投掷类剧烈动作
包括棒球投掷、羽毛球扣杀等，此类动作需肩关节快速旋转与发力，肩袖肌腱在瞬间承受巨大负荷，可能导致撕裂扩大或冈上肌等肌腱断裂，运动爱好者应暂停此类训练，改用轻量康复动作替代。
三、反复抬臂屈伸动作
如频繁擦拭高处、长时间打网球等重复性抬臂，会使肩袖肌腱反复摩擦肩峰下组织，引发炎症水肿，加重疼痛与活动受限，建议控制单次抬臂时长，每15分钟休息1-2分钟，避免连续高强度动作。
四、突然负重动作
如突然拎起重物、搬移家具时未充分热身，肩关节周围肌肉未激活，肩袖肌腱易因负荷骤增而受损，日常活动中应采用渐进式负重，避免突然发力，老年人尤其需注意，因肌肉力量下降更易引发损伤。
特殊人群提示：运动员及中老年人群因肩袖退变或运动习惯，需格外注意动作规范，康复期患者应在专业指导下进行活动，避免自行尝试高难度动作，儿童及青少年因骨骼肌肉发育特点，更需避免过度负重训练，以防慢性劳损。
在线问专家
