发布于 2026-09-29
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来例假时补气血可多吃富含铁、蛋白质及维生素的食物，如红肉、动物肝脏、豆类、绿叶菜等，同时搭配温热食材和优质蛋白。
动物来源铁剂（血红素铁吸收率高）：瘦肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、动物血（鸭血、猪血），建议每周食用1~2次，每次50~100克为宜。植物来源铁剂（非血红素铁）：黑木耳、菠菜、黑豆、红豆，可与富含维生素C的食物（橙子、猕猴桃）搭配促进吸收。
动物蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼类（三文鱼、鲈鱼）、虾类，每日保证1个鸡蛋、250毫升牛奶摄入。植物蛋白：黄豆、豆腐、豆浆、鹰嘴豆，适合素食者补充。蛋白质是血红蛋白合成的关键原料，经期流失蛋白质需及时补充。
生姜红枣茶（生姜3~5片+红枣5颗煮水）、桂圆莲子粥、红糖姜茶（适量红糖避免过量糖分），适合经期腹部怕冷、经血不畅者。需注意：红糖主要提供能量，补血效果有限，不能替代铁剂。
经期应少喝浓茶、咖啡（鞣酸会抑制铁吸收），减少生冷食物（如冰饮、冰淇淋）摄入，以免刺激子宫收缩加重不适。饮食需均衡，避免单一食材过量导致营养不均衡。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]世界卫生组织.全球女性健康与营养报告[R].2021：56-58.
[3]《中医妇科学》(十四五规划教材)[M].人民卫生出版社，2020：89-91.
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