发布于 2026-09-30
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掉头发多可能与蛋白质、铁、维生素D、维生素B族、锌等营养素缺乏有关，这些营养素直接影响毛囊健康与毛发生长。
头发主要由角蛋白构成，长期蛋白质缺乏会导致毛囊得不到足够原料合成新头发，表现为头发干枯易断、整体稀疏。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日摄入1.0~1.2g/kg体重的优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼类、豆制品等。
缺铁性贫血会影响头皮血液循环和毛囊氧气供应，导致休止期脱发。女性因月经失血更易缺铁，需通过瘦肉、动物肝脏、菠菜等食物补铁，必要时在医生指导下服用铁剂。
维生素D缺乏会干扰毛囊干细胞活性，《中国居民膳食指南》指出我国人群普遍存在维生素D不足，建议每日晒太阳15~30分钟并适当食用深海鱼、蛋黄补充。维生素B族（尤其是B7生物素）缺乏会导致头发脆弱易断，全谷物、坚果、绿叶菜是良好来源。
锌参与毛囊修复和蛋白质合成，缺锌会导致生长期头发比例减少。牡蛎、红肉、豆类等食物富含锌，素食者需注意搭配富含维生素C的食物促进锌吸收。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]《中医诊断学》(十四五规划教材)，人民卫生出版社，2021：156-158.
[3]国家卫生健康委员会.中国居民营养与慢性病状况报告(2023年)[R].2023：45-47.
