发布于 2026-09-16
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青春期心理性失眠需结合认知行为干预、情绪调节及生活方式调整，必要时在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药物。
固定作息：每天固定时间上床和起床，包括周末，帮助建立生物钟。
环境优化：保持卧室黑暗、安静、凉爽，避免在床上工作或使用电子设备。
睡前放松：睡前1小时避免咖啡因、尼古丁及酒精，可尝试深呼吸、渐进性肌肉放松等技巧。
通过正念冥想（如专注呼吸）减少过度思虑，研究表明8周正念训练可降低青少年失眠评分20%~30%。
操作方法：闭眼专注于呼吸5~10分钟，当杂念出现时温和拉回注意力。
短期使用（2~4周）如右佐匹克隆，需在医生指导下服用，避免依赖。
注意：严禁自行服用，必须面诊辨证。
每天进行30分钟中等强度运动（如快走、游泳），但避免睡前3小时内剧烈运动。
晚餐避免过饱，睡前可饮用温牛奶（含色氨酸），但需控制液体摄入以防夜间如厕。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国青少年睡眠卫生指南[J].中华儿科杂志，2021，59(6)：524-528.
[2]世界睡眠协会.青少年失眠循证实践指南[J].Sleep Science，2022，15(2)：103-115.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2020：187-192.
