发布于 2026-09-03
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更年期期间饮食应以均衡营养、补充关键营养素为主，重点关注钙、维生素D、植物雌激素及膳食纤维摄入，同时控制热量与脂肪。
补充优质蛋白质：选择低脂乳制品（如低脂牛奶、酸奶）、鱼类（如三文鱼含Omega-3脂肪酸）、豆制品（如豆腐、豆浆含大豆异黄酮），有助于缓解潮热、维持肌肉质量。
增加钙与维生素D摄入：每日钙摄入量建议1000~1200mg，可通过低脂奶制品、深绿色蔬菜（如菠菜）、小鱼干补充；维生素D促进钙吸收，建议每日晒太阳15~20分钟或食用蛋黄、强化食品。
摄入富含植物雌激素的食物：大豆及其制品（如纳豆、鹰嘴豆）、亚麻籽、芝麻等，可能缓解更年期症状（如潮热、情绪波动），但需长期适量食用。
控制脂肪与糖分：减少油炸食品、甜食，选择橄榄油、坚果等健康脂肪，避免肥胖及血糖波动；增加全谷物（如燕麦、糙米）、新鲜蔬果，补充膳食纤维，改善肠道功能。
特殊人群提示：糖尿病患者需控制碳水化合物总量，优先低GI食物；高血压患者减少钠盐摄入；有严重骨质疏松风险者，建议咨询医生评估是否需额外钙剂补充。
