发布于 2026-09-03
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更年期饮食应以均衡营养为核心，重点补充钙、维生素D、优质蛋白及膳食纤维，同时控制脂肪与盐分摄入，多选择全谷物、新鲜蔬果、豆制品及深海鱼类。
钙质有助于预防骨质疏松，每日建议摄入1000~1200mg钙，可通过牛奶、酸奶、豆腐及绿叶蔬菜获取；维生素D促进钙吸收，建议每天晒太阳15~20分钟，或适量食用深海鱼、蛋黄等食物。
增加大豆、鸡蛋、瘦肉、鱼类及低脂奶制品等优质蛋白，可维持肌肉量与免疫力，缓解疲劳感，尤其适合因雌激素下降导致代谢减慢的人群。
多食用全谷物、燕麦、新鲜蔬菜（如菠菜、西兰花）及深色水果（如蓝莓、草莓），富含膳食纤维可调节肠道功能，抗氧化成分有助于减轻炎症反应，改善潮热、情绪波动等症状。
减少油炸食品、肥肉及精制糖摄入，选择橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸，避免反式脂肪，预防心血管疾病及体重异常增加，尤其适合有代谢综合征风险者。
肥胖或糖尿病患者需更严格控制热量，增加低GI食物；有肾脏疾病者应在医生指导下调整蛋白质与钾摄入量；高血压患者需减少盐分，每日不超过5g，同时避免刺激性饮品如浓茶、咖啡。
