发布于 2026-09-17
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更年期饮食应以均衡营养为核心，重点补充钙、维生素D、优质蛋白及膳食纤维，同时控制脂肪与糖分摄入，多选择全谷物、新鲜蔬果、低脂奶制品及深海鱼类。
一、补充钙质与维生素D
钙是维持骨骼健康的关键，每日摄入量建议1000~1200mg，可通过低脂牛奶、豆制品、深绿色蔬菜获取；维生素D促进钙吸收，建议每周3次、每次15~20分钟日照，必要时遵医嘱补充制剂。
二、增加优质蛋白质摄入
优质蛋白有助于维持肌肉量与免疫力，推荐鱼类（富含Omega-3脂肪酸，如三文鱼、鳕鱼）、禽肉、鸡蛋、豆类及低脂奶制品，每日摄入量约1.0~1.2g/kg体重。
三、选择高纤维食物
全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬菜（如芹菜、西兰花）及低糖水果（苹果、蓝莓）富含膳食纤维，可调节血糖、改善便秘，同时延缓胆固醇吸收，降低心血管风险。
四、控制脂肪与糖分摄入
减少动物油脂、油炸食品及精制糖，适量摄入橄榄油、坚果等不饱和脂肪，每日总脂肪占比建议20%~30%，避免反式脂肪酸过量。
五、特殊人群注意事项
糖尿病患者需控制碳水化合物总量，优先低升糖指数食物；高血压患者应减少钠盐摄入，每日不超过5g；合并骨质疏松者需额外监测骨密度，必要时在医生指导下进行药物干预。
