发布于 2026-09-17
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多吃富含植物雌激素的大豆及其制品、高钙低脂的乳制品、深海鱼类、全谷物和新鲜蔬果，配合规律作息可延缓更年期。
大豆及其制品（如豆腐、豆浆、纳豆）富含大豆异黄酮，能模拟雌激素作用调节内分泌，中国居民膳食指南建议每日摄入大豆25~35克可改善潮热盗汗等症状。
乳制品（低脂牛奶、无糖酸奶）提供优质蛋白和钙，预防骨质疏松；深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，可缓解情绪波动，《中国居民膳食指南2022》推荐每日摄入鱼40~75克。
深色蔬菜（菠菜、西兰花）、浆果类（蓝莓、草莓）含花青素等抗氧化物质，延缓细胞衰老；全谷物（燕麦、糙米）提供膳食纤维，调节血糖血脂，减少更年期代谢综合征风险。
山药莲子粥（山药20克、莲子15克、粳米50克）健脾安神；枸杞桑葚茶（枸杞10克、桑葚15克）滋补肝肾，以上食疗方需根据体质辨证食用，严禁自行服用，必须面诊辨证。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]国家卫生健康委员会.中国更年期保健指南(2023)[J].中国妇幼健康研究，2023，34(1)：1-10.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：156-158.
