发布于 2026-09-17
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更年期饮食应以均衡营养为核心，重点补充钙铁、优质蛋白及植物雌激素，同时控制高油盐糖摄入，可多吃豆制品、深绿色蔬菜及全谷物。
优质蛋白：选择低脂牛奶、豆制品（如豆腐、豆浆）及鱼类（三文鱼、沙丁鱼），每日摄入1~2份，有助于维持肌肉量和骨密度。
钙与铁：每日保证300ml牛奶或酸奶，搭配芝麻酱、黑木耳等高铁食物，预防骨质疏松和缺铁性贫血。
大豆及其制品：如黑豆、鹰嘴豆、纳豆等，含异黄酮可缓解潮热盗汗。《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入大豆25~35g。
亚麻籽与奇亚籽：富含木酚素，可适量加入酸奶或沙拉中食用，注意充分咀嚼以释放营养成分。
全谷物与杂豆：燕麦、糙米、藜麦等替代部分精米白面，促进肠道蠕动，调节血糖血脂。
深色蔬菜与水果：菠菜、西兰花、蓝莓等富含维生素C和类胡萝卜素，增强免疫力。
减少咖啡、浓茶、辛辣调料摄入，避免加重潮热症状。《中国更年期妇女健康管理指南》建议每日咖啡因不超过300mg。
烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油炸食品，每日盐摄入控制在5g以内。
更年期饮食调理需结合个体差异，若症状严重应及时就医。更年期综合征严重者可在医生指导下短期使用激素替代治疗（HRT），但需严格评估适应症。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：56-62.
[2]国家卫生健康委员会.中国更年期妇女健康管理指南(2023)[J].中国全科医学，2023，26(15)：1801-1808.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：234-238.
