发布于 2026-09-17
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补气血可多吃富含铁、蛋白质及维生素B12、叶酸的食物，如红肉、动物肝脏、菠菜、红枣等，同时搭配富含维生素C的蔬果促进铁吸收。
瘦肉：如牛肉、羊肉、猪肉，富含血红素铁（人体易吸收的铁形式），建议每周食用2~3次，每次50~100克。
鱼类：三文鱼、鲈鱼等富含优质蛋白及Omega-3脂肪酸，每周2~3次为宜。
蛋类：鸡蛋、鸭蛋，蛋黄含铁量高，建议每天1个，水煮或蒸制更佳。
动物肝脏：猪肝、鸡肝等，铁含量极高且吸收率好，每月2~3次，每次50克左右。
深色蔬菜：菠菜、苋菜、黑木耳，需搭配醋或维生素C食物提升铁吸收。
豆类及豆制品：黑豆、红豆、黄豆，可煮粥或打豆浆，同时提供植物蛋白。
富含叶酸食物：绿叶菜、豆类、柑橘类水果，叶酸参与红细胞生成。
维生素C食物：橙子、猕猴桃、青椒，促进非血红素铁吸收，建议餐后食用。
坚果与种子：核桃、芝麻、南瓜子，含微量元素锌和维生素E，每日一小把（约20克）。
儿童：优先通过红肉、蛋黄补充铁，避免挑食；可将菠菜焯水后切碎加入辅食。
孕妇：每日摄入10~20毫克铁，建议在医生指导下服用铁剂，预防缺铁性贫血。
老年人：选择易消化的补铁食物，如猪血豆腐羹，避免空腹吃茶影响铁吸收。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]国家卫健委.中国临床营养网.缺铁性贫血防治指南(2021)[J].中华临床营养杂志，2021，29(3)：145-150.
[3]《中医食疗学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2020：89-95.
