发布于 2026-09-17
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孕晚期36周长胎需兼顾营养均衡与消化吸收，建议增加优质蛋白、复合碳水化合物及必需脂肪酸摄入，同时控制体重增长速度。
瘦肉：选择猪瘦肉、牛肉等红肉，富含血红素铁和优质蛋白，每周建议摄入500~750克（约手掌大小）。
鱼类：深海鱼如三文鱼、鳕鱼含DHA，每周2~3次，每次100~150克，帮助胎儿脑部发育。
乳制品：每日300~500毫升低脂牛奶或无糖酸奶，补充钙和优质蛋白，预防妊娠高血压。
全谷物：燕麦、糙米、玉米等替代白米白面，升糖指数低且富含膳食纤维，增强饱腹感。
薯类：红薯、山药等适量食用，提供慢释放能量，避免血糖波动。
豆类：黑豆、红豆等煮成杂粮粥，每周3~4次，补充植物蛋白和叶酸。
坚果类：每日一小把（约20克）核桃、杏仁，提供Omega-3脂肪酸；避免盐焗或油炸品种。
绿叶蔬菜：菠菜、西兰花等深绿色蔬菜，补充叶酸和铁元素，预防孕期贫血。
菌菇类：香菇、金针菇等煲汤或清炒，增加膳食纤维和氨基酸摄入。
少量多餐：每日5~6餐，如上午10点、下午3点、睡前各加一餐，避免空腹导致胃酸过多。
烹饪方式：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和辛辣，控制每日热量摄入在300~500千卡增量。
水分摄入：每日饮水1500~2000毫升，选择温水或淡茶水，避免含糖饮料。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]王临虹.中华围产医学杂志.孕期营养与胎儿生长发育[J].2021，23(5)：321-325.
[3]《中医食疗学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2020：89-95.
