发布于 2026-09-03
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血脂高的人可以适量吃核桃，核桃富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，适量食用有助于调节血脂，但需控制摄入量并替代部分其他油脂。
核桃中α-亚麻酸（一种Omega-3不饱和脂肪酸）和植物甾醇可降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），同时增加高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），改善血脂谱。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议每周食用5~7颗核桃（约20~30克），可作为日常油脂的替代来源。
控制摄入量：核桃热量较高（每100克约654千卡），过量易导致热量超标，建议每日不超过15克（约5颗），且需计入全天总脂肪摄入量。
替代而非额外添加：若日常饮食中油脂较多，应减少其他烹饪用油（如花生油、猪油），用核桃替代部分脂肪摄入，避免总脂肪摄入增加。
特殊人群注意：血脂异常合并肥胖、糖尿病或痛风者，需在营养师指导下调整食用量；吞咽困难者可将核桃磨成粉加入粥、酸奶中食用。
直接食用：选择原味核桃（避免盐焗、奶油味等加工品），每日1小把（约5颗）即可。
搭配策略：可与坚果（如杏仁、腰果）混合食用，增加多样性；避免整颗核桃作为零食过量食用，建议单次食用不超过3颗。
误区1：“核桃富含脂肪，吃了会升高血脂”——错误。其含有的不饱和脂肪酸（如α-亚麻酸）可调节血脂，关键在于控制总量。
误区2：“必须吃整颗核桃才有效”——错误。核桃粉、核桃油（冷榨）同样含有有益成分，且吸收更充分。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：112-115.
[2]中华医学会心血管病学分会.中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)[J].中华心血管病杂志，2016，44(10)：833-853.
[3]王陇德.健康中国2030：营养健康促进策略[M].人民卫生出版社，2021：78-82.
