发布于 2026-09-04
2844次浏览
雌激素低时，可多吃富含植物雌激素的大豆及豆制品、富含维生素D的深海鱼、坚果和全谷物，同时增加十字花科蔬菜摄入，保证营养均衡。
大豆及豆制品是优质选择，其中大豆异黄酮（植物雌激素）可调节体内激素水平，建议每日摄入50~100克豆腐或200毫升豆浆。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每周食用3~5次大豆制品，帮助维持雌激素平衡。
维生素D缺乏可能影响雌激素合成，深海鱼（三文鱼、沙丁鱼） 、蛋黄 、强化牛奶 是天然来源，每日建议摄入10微克维生素D（约200毫升牛奶或100克三文鱼）。
西兰花、羽衣甘蓝、紫甘蓝 等富含吲哚类物质，可促进雌激素代谢平衡，建议每餐搭配200克以上蔬菜，烹饪时采用快炒或清蒸方式保留营养。
核桃、杏仁 富含亚油酸，燕麦、糙米 含膳食纤维，二者协同调节内分泌。每日可食用一小把坚果（约20克）或50克全谷物主食。
补充植物雌激素需循序渐进，过量可能引起胀气等不适。
更年期女性 建议结合运动（每周150分钟有氧运动）改善激素代谢。
若出现严重月经紊乱、潮热盗汗等症状，需及时就医，严禁自行服用 雌激素类药物或保健品，必须面诊辨证。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：23-25.
[2]国家卫生健康委员会.中国临床营养网，2021，15(6)：45-48.
