发布于 2026-09-04
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家庭失眠可通过调整作息、优化环境、认知行为干预及必要药物辅助改善，需结合个体情况制定方案，儿童青少年应优先非药物调整。
固定作息时间（包括周末），每天同一时间上床和起床，逐步形成生物钟。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。儿童睡前可进行15~30分钟安静活动（如阅读、听轻音乐），避免剧烈运动和情绪激动内容。
卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时使用白噪音机）、凉爽（温度18~22℃为宜）。床垫和枕头选择支撑性好的款式，避免在床上工作或玩手机。晚餐避免过饱、辛辣或含咖啡因食物，睡前1小时可少量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。
采用「矛盾意向法」：当难以入睡时，尝试主动保持清醒状态，反而可能降低焦虑。记录睡眠日记，追踪入睡时间、醒来次数等数据。家长可通过「渐进式肌肉放松训练」帮助儿童：从脚趾到头部依次绷紧再放松肌肉。严重焦虑者可寻求心理咨询，必要时短期使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），但需遵医嘱。
孕妇失眠可采用左侧卧睡姿，睡前避免饮水过多；老年失眠者需排查睡眠呼吸暂停综合征，必要时使用口腔矫治器或持续正压通气。儿童长期失眠需警惕腺样体肥大等器质性问题，建议先通过行为干预2~4周，无效时转诊儿科或睡眠专科。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-329.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：112-113.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：210-213.
