发布于 2026-09-09
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失眠无法入睡时，可先尝试「身体放松+环境调整」的非药物方法，若持续超过2周，需结合认知行为疗法或在医生指导下使用助眠药物。
通过调节副交感神经缓解焦虑：吸气4秒（感受腹部鼓起），屏息7秒（保持身体静止），呼气8秒（想象紧张感随气流排出）。每天练习3-5组，睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光刺激。
保持卧室温度18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘和低噪耳塞。床仅用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作或刷手机。若躺下20分钟未入睡，可起身到昏暗环境中做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。
按压神门穴（耳甲腔三角窝后1/3处）、心俞穴（耳甲艇后上部），每次按压30秒，力度以微痛为宜。需由专业中医师操作，严禁自行服用安神类中成药（如天王补心丹、枣仁安神胶囊等），必须面诊辨证后用药。
青少年失眠多与学业压力相关，可通过「睡前写情绪日记」释放焦虑；孕妇需避免咖啡因，可在医生指导下使用褪黑素（短期）；老年人若因夜间多尿影响睡眠，睡前1小时减少饮水并训练膀胱控制能力。
参考文献：
[1]国家卫健委《中国成人失眠诊断与治疗指南》，2017，1(1)：1-10.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材)，2021，23(2)：123-125.
[3]中国睡眠研究会《中国睡眠健康白皮书》，2022，3(4)：56-58.
