发布于 2026-10-07
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失眠难于入睡可通过调整睡眠节律、优化睡眠环境、放松身心状态及必要时短期使用助眠药物综合改善，关键在于建立稳定的睡眠习惯并减少睡前刺激。
固定每日上床和起床时间（包括周末），即使前一晚睡眠不足也不补觉，逐步形成生物钟规律。青少年（13~18岁）需保证8~10小时睡眠，成年人（18~64岁）7~9小时，老年人（65岁以上）7~8小时。睡前1小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌。
卧室温度保持18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘和白噪音机减少外界干扰。睡前避免剧烈运动和情绪激动，可尝试深呼吸训练（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷后放松）。晚餐避免过饱或空腹入睡，睡前1小时可少量饮用温牛奶（含色氨酸）。
若躺下30分钟仍未入睡，应起身到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。长期失眠需排查焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等潜在问题，儿童青少年失眠可能与学业压力、作息紊乱相关，家长应避免睡前批评或过度关注成绩。严重失眠需及时就医， 医生可能短期开具非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），严禁自行服用，必须面诊辨证使用中药（如酸枣仁汤、天王补心丹）或西药。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：108-112.
[3]中国睡眠研究会.中国青少年睡眠健康白皮书[R].2023：45-48.
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