发布于 2026-10-07
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晚上老睡不着可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、心理调节及必要时药物辅助改善，长期失眠需排查基础疾病并在医生指导下干预。
固定作息时间，每天23点前入睡、7点左右起床，周末避免熬夜补觉，逐步形成生物钟。睡前1小时远离手机、电脑等蓝光设备，可用暖光阅读或听白噪音（如雨声、海浪声）帮助放松。
卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（≤30分贝）、凉爽（18~22℃），床垫和枕头以支撑颈椎、腰椎为宜。睡前避免饮用咖啡、浓茶、酒精，晚餐不宜过饱，可适量吃香蕉、温牛奶等含镁或色氨酸的食物。
睡前通过深呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）、渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松）缓解焦虑。若思绪杂乱，可写"烦恼清单"放在床头，暗示自己"明天再处理"。
若连续2周以上入睡困难（＞30分钟）、睡眠维持障碍（夜间醒＞2次）或早醒，需及时就医。医生可能采用认知行为疗法（CBT-I，非药物首选）或短期使用褪黑素（需遵医嘱）、非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆）。严禁自行服用镇静催眠药或中药方剂（如安神补脑液等），需经专业医师辨证后使用。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：123-125.
[3]王艳杰，李静，张颖.中医睡眠障碍诊疗指南[J].中医杂志，2021，62(15)：1321-1325.
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