发布于 2026-10-07
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总是失眠时，可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、采用认知行为疗法及必要时在医生指导下短期用药改善。
固定作息时间，包括周末，每天在同一时间上床和起床，帮助身体形成生物钟。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。睡前可进行放松活动，如深呼吸练习（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒）或温水泡脚（水温40~42℃，时长15~20分钟）。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃），使用遮光窗帘和耳塞辅助。床垫和枕头选择支撑性好的款式，枕头高度以颈椎自然放松为宜。晚餐避免过饱或空腹，睡前2小时不进食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠），但需注意避免过量饮水以防夜间起夜。
睡前若思绪杂乱，可采用"思绪转移法"：将担心的事写在纸上"暂存"，告诉自己明天再处理。白天适度运动（如快走30分钟），但睡前3小时避免剧烈运动。若躺下30分钟仍未入睡，起床到昏暗环境中做单调活动（如叠衣服），有困意再回床。
短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），严禁自行服用，必须面诊辨证。长期失眠需排查焦虑抑郁等潜在问题，优先选择认知行为疗法（CBT-I），其长期效果优于药物且无依赖性。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2022)[J].中华神经科杂志，2022，55(3)：221-229.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：123-125.
[3]中华中医药学会.中医睡眠障碍诊疗指南(2019)[J].中医杂志，2020，61(2)：172-176.
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