发布于 2026-10-07
8715次浏览
晚上睡不着可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、科学干预情绪及必要时就医等方式改善，长期失眠需排查躯体疾病或心理障碍。
固定作息时间，即使周末也保持相近入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟。睡前1小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书或听白噪音。睡前2小时不进食，尤其避免咖啡、浓茶等刺激性饮品，晚餐宜清淡易消化。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助入睡。床仅用于睡眠，避免在床上工作、玩手机，减少大脑对床的条件反射。若躺下20分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境中做单调活动，有困意再返回床上。
白天适度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。睡前可尝试深呼吸放松训练（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）或身体扫描冥想，帮助降低交感神经兴奋性。若存在焦虑、压力，可通过写日记梳理情绪，或在医生指导下短期使用助眠药物（严禁自行服用，必须面诊辨证）。
儿童青少年需保证9~11小时睡眠，家长应避免睡前过度刺激，固定睡前仪式（如洗漱、讲故事）。老年人若因睡眠碎片化困扰，可采用“分段睡眠”策略，白天适当补觉不超过30分钟。长期失眠（每周≥3次，持续3个月以上）可能与焦虑症、睡眠呼吸暂停综合征等有关，需及时就医排查。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：189-192.
[3]中国睡眠研究会.中国睡眠健康白皮书[R].2023：45-48.
在线问专家
医生问诊
