发布于 2026-10-07
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建立规律作息，营造黑暗安静环境，睡前1小时远离电子设备，通过深呼吸或渐进式肌肉放松法调节神经，必要时可食用温牛奶帮助入睡。
固定每日入睡和起床时间（包括周末），使生物钟形成条件反射，《中国居民膳食指南（2022）》指出规律作息可提升睡眠质量。睡前1小时避免使用手机、电脑等蓝光设备，蓝光会抑制褪黑素分泌（褪黑素是调节睡眠的关键激素）。
保持卧室温度在18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘隔绝光线，选择中等硬度床垫。研究表明，黑暗环境能促进褪黑素分泌，安静环境可降低交感神经兴奋性（《睡眠医学》2023年研究）。
睡前1小时进行放松活动，如冥想、深呼吸训练或温水泡脚（40℃左右水温，15分钟）。避免睡前摄入咖啡因、酒精及大量食物，晚餐宜清淡且不晚于睡前3小时。儿童睡前可采用"睡前故事+轻柔音乐"的固定流程，帮助大脑建立睡眠联想。
若躺下30分钟未入睡，可起身到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上。长期失眠需及时就医，严禁自行服用镇静催眠药物，中医认为"心肾不交"型失眠可在医师指导下使用天王补心丹等调理（需辨证使用）。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：156-158.
[3]National Sleep Foundation.Sleep hygiene recommendations[J].Sleep Health，2019，5(3)：183-192.
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