发布于 2026-10-07
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晚上失眠可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、心理调节及必要时的药物辅助改善，长期失眠需就医排查病因。
固定每日入睡和起床时间（包括周末），即使前一晚没睡好也不补觉，逐步形成身体的睡眠条件反射。成年人每天需7~9小时睡眠，青少年和儿童应保证更长时长。睡前1小时远离手机、电脑等蓝光屏幕，可用暖光阅读或听舒缓音乐替代。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（18~22℃），使用遮光窗帘和耳塞辅助。睡前避免剧烈运动、吸烟、饮酒及大量进食，可喝温牛奶（含色氨酸助眠）或泡脚（40℃左右温水15~20分钟）。若躺下20分钟仍未入睡，起床到昏暗环境做单调活动，有困意再返回床上。
睡前通过深呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或正念冥想放松身心，减少焦虑思维。白天适当运动（如快走、瑜伽）但避免傍晚高强度锻炼。长期失眠者可尝试认知行为疗法（CBT-I），通过改变对睡眠的负面认知和行为模式改善睡眠质量。
若失眠持续超过3周，或伴随明显焦虑、抑郁、心悸等症状，需及时就医排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等躯体疾病。严禁自行服用镇静催眠药，如需用药，必须在医生指导下使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：112-113.
[3]中国睡眠研究会.中国成人睡眠健康白皮书[R].2021：23-25.
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