发布于 2026-10-07
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改善睡眠可从调整作息、优化环境、调节饮食和心理状态入手，建立规律睡眠模式。青少年需保证充足时长，老年人注意午睡时长，特殊人群如孕妇需额外关注睡眠质量。
固定入睡和起床时间（包括周末），逐步调整生物钟。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。青少年建议22：30前入睡，保证8~10小时睡眠；老年人建议午睡控制在30分钟内，避免影响夜间睡眠。
营造黑暗、安静、凉爽（18~22℃）的卧室环境，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助入睡。睡前1小时进行放松活动，如阅读纸质书、听舒缓音乐或温水泡脚（40~42℃，15~20分钟）。避免睡前饮用咖啡因、酒精或大量进食，晚餐宜清淡易消化。
睡前可通过深呼吸训练（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或正念冥想缓解焦虑。若躺下30分钟未入睡，可起身到昏暗环境中进行单调活动，待有困意再返回床上。长期失眠者建议记录睡眠日记，帮助医生评估睡眠质量和调整方案。
孕妇睡前可采用左侧卧位减轻子宫压迫，避免仰卧位；儿童建议建立固定睡前仪式（如讲故事、刷牙），保证9~11小时睡眠；高血压患者避免睡前情绪激动，可提前1小时监测血压。严重失眠或伴随焦虑抑郁者，需及时就医排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等疾病。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-330.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：112-113.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：189-192.
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