发布于 2026-09-25
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瘦腰运动主要包括有氧运动、核心力量训练、拉伸放松三类。
有氧运动：如快走、慢跑、游泳、跳绳，每周3~5次，每次30分钟以上，可提升全身代谢率，减少体脂。
核心力量训练：平板支撑（每次30~60秒，3组）、仰卧卷腹（每组15~20次，3组）、俄罗斯转体（每组20次，3组），增强腰腹肌肉，改善体态。
拉伸放松：猫牛式（每组10次，2组）、侧腰拉伸（每侧30秒，2组），运动后进行，缓解肌肉紧张，预防酸痛。
特殊人群提示：孕妇等特殊群体应在医生指导下选择低强度运动；老年人建议从散步等温和运动开始，逐步增加强度；有腰椎疾病者避免卷腹等动作，可先进行小燕飞等安全训练。
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