发布于 2026-09-25
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减肥期间可以摄入脂肪，但需选择健康脂肪并控制总量。健康脂肪如不饱和脂肪（如橄榄油、坚果）有助于饱腹感和激素平衡，过量饱和脂肪（如肥肉、黄油）则可能增加热量摄入。
控制总热量摄入：每日脂肪摄入应占总热量的20%~35%，例如1500千卡/日饮食中，脂肪提供333~525千卡，约37~58克。建议优先选择深海鱼（富含Omega-3）、牛油果、豆类等。
特殊人群注意：糖尿病患者需关注脂肪对血糖的影响，优先选择低升糖指数脂肪；高血压患者应减少反式脂肪摄入；老年人建议控制饱和脂肪占比，以橄榄油等单不饱和脂肪为主。
避免隐形脂肪：加工食品（如油炸零食、糕点）常含大量反式脂肪，减肥期间需警惕。烹饪时选择蒸、煮、烤等方式，避免油炸，使用不粘锅减少油脂附着。
搭配策略：将健康脂肪与膳食纤维（如蔬菜、全谷物）搭配，可延长饱腹感，减少总热量摄入。例如早餐用坚果+全麦面包+鸡蛋，午餐加少量橄榄油凉拌蔬菜。
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