发布于 2026-09-25
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减脂期避免肌肉流失需在热量缺口基础上，每日摄入1.2~2.0g/kg体重蛋白质，配合力量训练维持肌肉量。
一、蛋白质摄入策略
训练日每公斤体重进食1.6~2.0g蛋白质，非训练日1.2~1.6g，优先选择瘦肉、鱼虾、鸡蛋、低脂奶等优质蛋白，每餐保证20~40g蛋白质，延缓肌肉分解。
二、力量训练配合
每周3~5次抗阻训练，每次30~60分钟，包含复合动作（深蹲、硬拉等），高强度间歇训练每周不超过2次，避免过度有氧消耗肌肉。
三、碳水与脂肪比例
碳水化合物占总热量40%~50%，选择低GI食物（燕麦、糙米等），训练前1小时适量摄入；健康脂肪占20%~30%，如坚果、橄榄油，避免完全断脂导致激素紊乱。
四、特殊人群注意
老年人建议每公斤体重1.5~2.0g蛋白质，训练强度降低50%；孕妇需在医生指导下调整摄入量；慢性病患者优先咨询营养师，避免因过度限制热量引发营养不良。
五、营养补充与监测
可适量补充肌酸（每日3~5g），每周监测体重变化，若出现肌肉量流失（连续两周体重下降>1kg/周），需增加蛋白质摄入或调整训练计划。
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