发布于 2026-09-25
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失眠是指睡眠启动或维持困难，导致白天疲劳等症状的睡眠障碍，预防需从调整生活习惯、优化睡眠环境、管理情绪压力等多方面入手。
##一、建立规律的睡眠节律
固定作息时间，每天23：00前入睡、7：00左右起床，即使周末也保持相近作息，帮助生物钟稳定运行[1]。睡前1小时停止使用手机、电脑等蓝光设备，可改用纸质书阅读或听白噪音（如雨声、海浪声）替代电子娱乐。
##二、优化睡眠环境与习惯
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃），使用遮光窗帘和耳塞辅助。床垫选择支撑性好的中等硬度款式，枕头高度以颈椎自然放松为宜。睡前避免剧烈运动、吸烟、饮酒及大量进食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）或进行5~10分钟拉伸放松。
##三、调节情绪与压力管理
白天进行30分钟中等强度运动（如快走、游泳），促进褪黑素分泌。睡前通过深呼吸练习（4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或正念冥想平复焦虑。若长期受情绪问题困扰，可寻求心理咨询师帮助，必要时在医生指导下短期使用助眠药物[2]。
##四、特殊人群注意事项
儿童应避免睡前接触刺激性动画片，家长需固定亲子睡前仪式（如讲故事、泡脚）；老年人可采用分段睡眠模式，午间小憩控制在20~30分钟；孕妇睡前可左侧卧，用孕妇枕支撑腹部减轻不适。所有人群均需避免频繁查看时间或强迫自己入睡，若躺卧30分钟未入睡，可起身到昏暗环境做单调活动，有困意再返回床上。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]国家卫生健康委员会.中国失眠防治指南[M].北京：人民卫生出版社，2020：15-23.
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