发布于 2026-09-25
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例假期间可选择温和低强度运动如瑜伽、散步、游泳等，避免剧烈运动。运动时控制强度，以身体微微发热、无疲劳感为宜，同时注意保暖和充分休息。
##一、推荐的经期减肥运动类型
###1.低强度有氧运动
-快走/慢跑：保持5~6km/h的速度，持续20~30分钟，促进血液循环但不增加腹部压力。
-游泳：水的浮力可减轻关节负担，自由泳、蛙泳等姿势能锻炼全身肌肉，每周2~3次为宜。
###2.轻柔瑜伽体式
-猫牛式：跪姿交替拱背塌腰，放松腰背肌肉，缓解经期腰酸。
-婴儿式：双膝跪地、上身前伏，配合深呼吸，改善盆腔充血。
-温和扭转：坐姿或站姿下轻柔转体，避免腹部发力，每次保持10~15秒。
###3.拉伸放松运动
-腿部拉伸：站姿体前屈触脚面，或靠墙做弓步拉伸，放松下肢肌肉。
-肩颈放松：缓慢转动头部、耸肩再放松，缓解久坐疲劳。
##二、经期运动注意事项
###1.避免禁忌运动
-禁止跳跃、仰卧起坐、平板支撑等增加腹压的动作，防止经血逆流。
-避免冷水浴、高强度HIIT训练及竞技类运动。
###2.运动强度控制
-以运动中心率不超过最大心率的60%（最大心率=220-年龄）为宜。
-若出现头晕、月经量突然增多或腹痛加剧，立即停止运动并休息。
###3.运动前后护理
-运动前充分热身5~10分钟，运动后进行5分钟静态拉伸。
-经期结束后1~2天再逐步恢复正常运动强度。
参考文献：
[1]中华医学会妇产科学分会.中国女性健康运动指南[J].中华妇产科杂志，2021，56(3)：189-193.
[2]WHO.女性健康与运动指南[R].2020：45-52.
[3]《中医妇科学》（十四五规划教材）.中国中医药出版社，2022：78-81.
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