发布于 2026-09-25
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减脂期建议每公斤体重摄入1.2~2.0克蛋白质，具体需结合运动强度、年龄及代谢状态调整，以高效燃脂同时维持肌肉量。
##一、基础代谢人群的蛋白质需求
普通减脂者（每周运动3次以内）建议每日蛋白质摄入量为1.2~1.6克/公斤体重，相当于60公斤者每天需72~96克蛋白质，约等于15个鸡蛋或200克鸡胸肉，有助于减少肌肉流失并提升饱腹感。
##二、运动减脂者的蛋白质需求
力量训练为主的减脂人群，需增至1.6~2.0克/公斤体重，此剂量经《美国临床营养学杂志》研究证实（Volpe，2019），能最大化促进肌肉修复与脂肪氧化。例如70公斤健身者每日需112~140克蛋白质，可通过低脂奶制品与乳清蛋白组合实现。
##三、特殊人群的蛋白质调整
老年人或代谢率低者建议1.2~1.5克/公斤体重，避免过量增加肾脏负担；青少年减脂需1.4~1.8克/公斤体重，兼顾生长发育需求。肾功能不全者需在医生指导下降低至0.8~1.0克/公斤体重（严禁自行服用）。
##四、优质蛋白质的选择原则
优先选择低脂高蛋白食物：鸡胸肉（19%蛋白）、鱼虾（15~22%）、豆腐（8~15%）及无糖酸奶（3~5%），每日应保证1/3蛋白质来自动物源，以提高吸收利用率。同时需配合每日1.5~2升水摄入，帮助代谢废物排出。
参考文献：
[1]VolpeSL.Dietaryproteinforathletes：fromrequirementstooptimumadaptation[J].JournaloftheInternationalSocietyofSportsNutrition，2019，16(1)：23.
[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京：科学出版社，2014：123-156.
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