发布于 2026-09-14
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晚上睡不着觉可通过调整作息、优化环境、改善饮食及必要时借助助眠手段缓解，长期失眠需排查躯体或心理因素。
##一、建立规律睡眠节律
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟记忆。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书或听白噪音。成年人每天应保证7~9小时睡眠，儿童需10~13小时，青少年8~10小时，根据年龄调整作息时长。
##二、优化睡眠环境与习惯
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助入睡。睡前避免剧烈运动和情绪激动，可尝试深呼吸放松训练（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒循环）。睡前2小时不进食，减少咖啡因、尼古丁和酒精摄入，晚餐宜清淡易消化，避免辛辣刺激食物和大量饮水。
##三、科学应对特殊情况
若躺下30分钟仍未入睡，可起身到昏暗房间做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。长期入睡困难或睡眠质量差，需排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等问题，及时就医。中医调理方面，可在医生指导下尝试酸枣仁、百合等安神食材，但严禁自行服用任何镇静催眠类药物，尤其是含苯二氮?类成分的药物。
##四、儿童与青少年特殊建议
家长应帮助孩子建立固定睡前仪式，如洗漱、讲故事等，避免睡前接触恐怖或刺激性内容。青少年需减少学业压力，保证白天户外活动，睡前1小时远离手机等电子设备。若儿童长期入睡困难，需排除腺样体肥大、缺钙等生理因素，及时咨询儿科医生。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]《中医养生学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：156-160.
[3]中国睡眠研究会.中国青少年儿童睡眠卫生指南[J].中国实用儿科杂志，2020，35(8)：609-613.
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