发布于 2026-09-15
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失眠会影响身心健康，改善需结合生活方式调整、认知行为干预及必要医疗支持。日常可通过规律作息、营造睡眠环境、调整饮食运动等缓解，严重时需专业评估。
固定作息时间，即使周末也保持相近入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟。睡前1小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌。卧室保持黑暗、安静、凉爽（18~22℃），可使用遮光窗帘、白噪音机辅助入睡。
白天适度运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动。减少咖啡因、尼古丁和酒精摄入，下午3点后不喝咖啡、茶等含咖啡因饮品。晚餐宜清淡，睡前2小时不进食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。
若因焦虑难以入睡，可尝试"4-7-8呼吸法"：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复数次。睡前进行正念冥想或身体扫描放松练习，将注意力从杂念转移到呼吸或身体感受。若躺下20分钟未入睡，可起身到昏暗环境做简单单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。
若失眠持续超过1个月，或伴随明显焦虑、抑郁、疼痛等症状，应及时就医。医生可能采用认知行为疗法（CBT-I，目前治疗慢性失眠的首选非药物方法）或短期使用助眠药物（严禁自行服用，必须面诊辨证）。儿童青少年失眠需优先排查学业压力、家庭环境等因素，家长应避免过度关注或强迫入睡。
参考文献：
[1]中华医学会精神医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.
[2]世界睡眠协会.全球睡眠障碍诊断与治疗共识[J].Sleep Science，2021，14(3)：189-205.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：123-128.
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