发布于 2026-09-15
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没精神多因长期睡眠质量差或失眠引发，需从调整作息、优化环境、科学干预三方面入手，结合认知行为疗法改善睡眠习惯，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
固定每日入睡和起床时间（包括周末），即使前一晚未睡好也不补觉，逐步让身体形成生物钟。睡前1小时远离手机、电脑等蓝光设备，可用暖光阅读或听白噪音替代刷短视频。研究表明，规律作息可使深度睡眠比例提升15%~20%，显著改善日间疲劳感[1]。
卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（噪音控制在30分贝内）、凉爽（温度18~22℃）。睡前避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐）和酒精，晚餐宜清淡且在睡前3小时完成。家长应注意儿童睡前避免剧烈游戏，可通过讲故事、温水泡脚等建立固定睡前仪式[2]。
若长期失眠，可学习"4-7-8呼吸法"（吸气4秒~屏息7秒~呼气8秒）等放松技巧，或寻求心理咨询师帮助调整对失眠的焦虑认知。严禁自行服用任何镇静催眠类药物，必要时在医生指导下短期使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），连续使用不超过2周[3]。
白天适度运动（如快走30分钟）可促进褪黑素分泌，但避免睡前3小时内运动。饮食中增加富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉），晚餐可搭配少量坚果补充镁元素，帮助神经放松。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]中国睡眠研究会.中国儿童青少年睡眠卫生指南[J].中华儿科杂志，2020，58(6)：412-416.
[3]国家卫生健康委员会.中国失眠防治指南(2021)[Z].北京：人民卫生出版社，2021：23-25.
